Cara menyempurnakan push-up Anda dengan Apple Watch dan iPhone

Push-up adalah salah satu latihan paling dibenci dalam kata. Dalam film-film itu, instruktur pengeboran Korps Marinir berteriak, "Jatuhkan aku dan beri aku 40" sebagai hukuman.

Tetapi push-up tidak pantas mendapatkan reputasi buruknya. Ini sebenarnya latihan yang fleksibel, efektif dan menyenangkan. Lebih baik lagi, Anda bisa melakukannya di mana saja, kapan saja, tanpa peralatan khusus. Yang membuatnya menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas latihan karantina rumah.

Beginilah cara iPhone Anda dan Apple Watch Ini dapat membantu Anda mendorong push-up ke arah yang benar.

Ingat: selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas olahraga baru. Jangan berolahraga jika Anda mengalami ketidaknyamanan, mual, pusing, atau sesak napas.

Mengapa push-up adalah hal yang baik?

Push-up adalah latihan berat badan, yang artinya Anda menggunakan tubuh sendiri sebagai beban, alih-alih memompa besi. Itu berarti mereka adalah ujian sejati dari rasio kekuatan / berat Anda. Semakin berat Anda, semakin banyak kekuatan yang Anda butuhkan untuk mengangkat diri Anda dari tanah. Karena itu, meningkatkan push-up umumnya melibatkan pengurangan lemak dan peningkatan massa otot.

Otot apa yang mereka targetkan?

Target push-up empat kelompok otot utama:

Dada: Sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh Anda Pecs atau "pecs", menjadikan push-up latihan yang ideal jika Anda ingin membangun dada yang lebih besar.

Kembali: Di atas pecs Anda adalah milik Anda deltoids anterior atau "front delts". Otot-otot ini bekerja dengan pecs Anda setiap kali Anda mendorong sesuatu. Delta depan yang terdefinisi dengan baik membantu menonjolkan dada Anda.

Triceps: Perpanjang siku Anda ketika Anda mendorong ke atas, yang menyiratkan trisep. Banyak orang lupa tentang otot-otot lengan atas ini karena mereka berada di belakang lengan, tetapi trisep sama pentingnya dengan otot biseps yang lebih menonjol.

ABS: Selama push-up, inti latihan Anda karena Anda harus mempertahankannya otot perut kencangkan agar tubuh Anda tetap lurus.

Target push-up adalah dada, bahu, trisep, dan otot inti Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Bagaimana melakukan pushup standar

Untuk sampai ke posisi awal, berbaringlah rata di lantai, menghadap ke bawah, dan letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu Anda. Dorong ke atas dengan lengan Anda sambil menjaga tubuh tetap lurus sehingga hanya jari kaki dan tangan yang menyentuh tanah dan lengan Anda sepenuhnya terulur.

Turunkan gerakan terkendali hingga lengan Anda sejajar dengan tanah, lalu dorong ke posisi awal. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan tubuh Anda lurus sepanjang waktu. Itu adalah pengulangan atau "perwakilan".

Cara menyempurnakan push-up Anda dengan Apple Watch dan iPhone 2

Cara menghitung replay secara otomatis dengan iPhone Anda

Jika Anda ingin merekam push-up Anda secara otomatis, ada aplikasi untuk itu. 22 push-up adalah aplikasi gratis yang secara cerdik menggunakan kamera pada iPhone Anda untuk menghitung replay Anda.

Menggunakan aplikasi ini sederhana. Cukup sentuh tombol putar, letakkan iPhone Anda di bawah dada dan mulailah melakukan push-up. Ada beberapa mode berbeda yang dapat Anda pilih. Pilih jumlah target pengulangan dan suara akan menghitung mundur ke target Anda. Atau Anda dapat bekerja melawan waktu, atau hanya mencoba melakukan push-up sebanyak mungkin sampai Anda jatuh ke tumpukan berkeringat.

Setelah selesai, Anda dapat menyimpan latihan Anda Apple’Kesehatan dan bagikan video dada Anda naik dan turun di media sosial. (Jika Anda benar-benar ingin!)

Satu-satunya masalah yang saya temui ketika menggunakan 22 push-up adalah Anda harus menurunkan dada hampir ke tanah agar aplikasi mendaftarkan rep. Untuk beberapa orang, Turun ke sini bisa menyebabkan cedera.. Tergantung pada seberapa stabil dan fleksibelnya bahu Anda. Solusi bagus yang saya temukan adalah memindahkan ponsel sehingga berada di bawah perut Anda, bukan di dada Anda. Dengan cara itu, dia mendaftarkan perwakilan bahkan jika itu tidak sampai ke lantai.

Letakkan iPhone Anda di bawah dada Anda dan aplikasi pintar 22 Pushup menghitung replay Anda secara otomatis.Letakkan iPhone Anda di bawah dada Anda dan aplikasi pintar 22 Pushup menghitung replay Anda secara otomatis. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Cara merekam push-up dengan Apple Watch

Jika Anda ingin merekam kemajuan pushup Anda dari waktu ke waktu, lihat aplikasi saya, Perwakilan dan seri. (Saya mengembangkannya di waktu luang saya sebagai hobi). Ini adalah unduhan gratis untuk iPhone dan Apple Watch.

Cukup atur jadwal dengan jumlah push-up yang ingin Anda selesaikan setiap hari. Aplikasi Tonton menunjukkan berapa banyak pengulangan yang harus Anda lakukan dan secara otomatis mengalikan interval istirahat Anda. Setelah selesai, Anda dapat menyimpan latihan Anda Aplikasi Kesehatan Apple. Dan jika Anda bosan dengan push-up standar, Reps & Set menyertakan instruksi pada banyak variasi yang dapat Anda coba.

Reps & Sets memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan push-up kapan.Reps & Sets memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan push-up kapan. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Bagaimana jika Anda tidak dapat melakukan satu kadal?

Push-up membutuhkan banyak kekuatan fisik. Jika Anda kesulitan membuatnya, cobalah setengah push-up sebagai gantinya. Ini persis sama dengan push-up biasa, kecuali Anda tetap berlutut. Dengan menjaga lebih banyak tubuh Anda di lantai, ada sedikit beban untuk diangkat, menjadikan ini varian yang lebih mudah.

Jika Anda mendapati bahwa setengah push-up juga terlalu sulit, Anda dapat mencoba dinding push up sebagai gantinya. Berdiri di depan tembok, beberapa meter darinya. Tempatkan tangan Anda di dinding setinggi bahu. Kemudian perlahan-lahan condong ke dinding dengan menekuk siku Anda dan menjaga tubuh Anda tetap lurus. Kemudian dorong kembali ke posisi vertikal.

Saat Anda mengembangkan kekuatan Anda, Anda dapat beralih dari dinding menjadi setengah dan dari setengah ke seluruh.

Setengah push-up dan dinding push-up adalah alternatif yang lebih mudah bagi pemula.Setengah push-up dan dinding push-up adalah alternatif yang lebih mudah bagi pemula. Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Cara membuat push-up lebih sulit

Jika Anda menemukan push-up yang mudah, ada banyak variasi yang bisa Anda coba.

Anda dapat menargetkan berbagai bagian dada Anda dengan cenderung push-up dan tolak push-up. Ini persis sama dengan push-up biasa, kecuali Anda menggunakan bangku atau kursi untuk memegang tangan Anda (untuk push-up) atau kaki (untuk push-up). Kadal condong menunjuk ke dada bagian bawah, sedangkan kadal yang menurun menunjuk ke dada bagian atas.

Targetkan dada bagian bawah dan atas Anda dengan push-up miring dan menolak push-up.Targetkan dada bagian bawah dan atas Anda dengan varian tilt and dip Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Bawa kebugaran Anda ke level baru

Rekor dunia untuk sebagian besar push-up non-stop berdiri di 10.507 mengejutkan. Catatan pribadi saya sendiri adalah remeh 55. Tetapi selama crash COVID-19, saya perlahan-lahan meningkatkan angka itu dengan latihan harian. Dan saya bertekad untuk mencapai 100 suatu hari nanti.

Apa pun tingkat kebugaran Anda saat ini, push-up memberikan cara cepat dan mudah untuk membangun kekuatan dan ketahanan Anda saat terjebak di dalam. Jadi tunggu apa lagi? Drop down dan beri aku 40!

Lebih banyak sumber daya pushup

Untuk ide-ide tentang cara mengintegrasikan push-up ke dalam latihan seluruh tubuh, lihat Latihan Rumah CultFit kami.

Pos terkait

Back to top button