Efter en dag med arbete, kör ärenden, hoppa från en plats till en annan, trafikstockningar och andra dagliga aktiviteter, är våra kroppar spända, styva och i stort behov av några allvarliga sträckor.
Sträckning ökar vårt blodflöde, bryter ner mjölksyra som byggs upp i våra muskler, förbättrar matsmältningen och vårt energiflöde, aktiverar vårt parasympatiska nervsystem och hjälper till att återhämta sig. Det rekommenderas starkt att göra vissa rörelser innan du sover, eftersom det hjälper oss att koppla av och gå in i vila-och-matsmältningsläget. Detta kan i sin tur få oss att sova djupare, hålla längre, och kvaliteten är mycket bättre. Titta på dessa sex sträckor som alla måste avsluta!
Vrid framåt
Karla TafraSträckning av ryggen, hamstrings och kalvar hjälper till att minska spänningen och styvheten från att sitta i vår bil och på kontoret hela dagen. Gör denna sträcka enkelt eftersom den kan vara väldigt intensiv och ändra den genom att böja knäna vid behov.
Använd inandningen för att förlänga ryggraden och andas ut lite djupare. Efter fem andningscykler, låt överkroppen bara hänga över dina fötter, låt tyngdkraften göra det och sträck dig passivt en minut längre.
Sit framåt
Karla TafraAtt använda denna sträcka för att fokusera på ett ben åt gången gör att vi kan lyssna på våra egna obalanser. Alla har ett ben som är mer flexibelt än de andra och en höft som är mer öppen än de andra, och det är verkligen bra!
Att andas i en sträcka och se till att vi maximerar vår tid i den här posen hjälper oss att slappna av muskelfibrer och öka blodflödet. Ta dig tid med varje sida, låt minst fem fulla andningscykler innan du byter.
Hunden vetter ner
Karla TafraÄven om det till en början inte var uppenbart, är den nedåtriktade hunden faktiskt en inversion, och inversion är mycket viktigt att frigöra och aktivera vårt parasympatiska nervsystem. Innan du går “helt in”, är det vägen att sträcka ryggraden och förbereda nacken för några fler inversioner.
Använd handflatorna och fötterna för att röra dig försiktigt, sprida höfter och hamstrings. “Kör din hund” växelvis när du böjer knäna, flyttar höfterna åt vänster och höger, högt upp på fotens boll och sänker klackarna på golvet medan du sträcker ut Achilles-senen. Flytta så länge du vill, men gör det inte för kort. Ett bra trick är att använda en trevlig och avslappnad låt och använda hälften av den för att spela med denna pose.
Stå axeln
Karla TafraDetta är kanske det bästa stället för avkoppling och förbereder dig för drömmar. Det hjälper till med vattenhållning, uppblåsthet, matsmältning och blodflöde. Att stödja bäckenet och låta det vila helt i armarna är den största frigöringen av korsryggen. Andas in stretch och slappna av med huvud och nacke. Försök att stanna kvar i denna inställning i minst en minut, om inte lite längre.
Child’s Pose
Karla TafraEn av allas favoritsträckor, barnets ställning släpper höfter, sakrum och hela ryggen utan svårigheter eller obehag. Genom att bredda knäet lite mer kan vi gå djupare och låta överkroppen falla mellan höfterna.
Normalt blir det väldigt styvt efter en dag, vi går in i barnpositioner med höftbredder som är ganska smala, och när vi andas djupare och djupare, och slappnar mer och mer av att sträcka, kan vi känna att knäna blir bredare och våra kroppar sjunka in. Sprid händerna framför dig och se till att axlarna är borta från öronen. Gå längre och längre med fingrarna och känna att kroppen dras från höfterna.
Lying Twist
Karla TafraDetta är den perfekta sträckan att göra i sängen, precis innan du somnar. Ta med knäna på bröstet och sprid det ena benet medan du håller det andra hårt. Ta långsamt knäet och vrid det åt sidan. Stanna här eller sträck ut benen, sträck helt. Det sista uttrycket är att böja underbenet och räcka ut till benet. Var noga med att använda andetaget för djupare och vrida mer, men bara i den mån du mår bra – gå inte djupare om du känner smärta eller din andning blir grunt. Gå långsamt tillbaka till mitten på samma sätt som du gick in i pose, ta med båda knäna till bröstet för att återställa innan du vänder dig till andra sidan.
Vändningar är fantastiska eftersom de avgiftar våra ryggar, sköljer dem från vår dag och skickar färskt blod, syre och energi till var och en av våra celler, förbereder oss att vila och tanka för nästa dag.
Vi lever i en galen värld där vi alltid gör något, åker någonstans, sitter för mycket och vi inser inte ens hur mycket vår kropp måste gå igenom. Allt vi gör väger verkligen på våra muskler, vårt skelett och våra nerver. Det är inte förvånande att många av oss har kronisk ryggsmärta, huvudvärk och sömnproblem. Genom att tillämpa denna sträckningsrutin innan vi sover, kan vi minska påverkan av vår dag på kroppen och ladda våra batterier för att göra det hela nästa dag.
