Allt du behöver för att skapa ett bekvämt hemmakontor

Vad gör du när du kommer in i bilen för att köra den för första gången? Du kan justera sätet så att du når pedalerna och ser vägen enkelt och känner dig bekväm. Du kan flytta spegeln för att se till att det finns en tydlig siktlinje bakom dig och till båda sidor. De flesta bilar låter dig också placera nackstöd och säkerhetsbälten ovanför axlarna. Denna justering gör körningen säkrare och mer bekväm. När du arbetar hemifrån är det viktigt att göra liknande justeringar.

Om du just har arbetat hemifrån på grund av det nya Corona-viruset, kan du förbereda din arbetsyta för att vara säker och bekväm med några lugnande förslag. Om du gör det minskar risken för skador och ökar din komfort, som alla hjälper dig att bibehålla produktivitet och fokus.

Du behöver inte spendera ett bunt i en speciell stol. Den högra skrivstolen hjälper vissa människor, men du måste också tänka på hur dina fötter kolliderar med golvet, om dina handleder böjer sig när du skriver eller mus, och andra faktorer. Du kan göra många av dessa justeringar med objekt från hela huset eller med billiga köp.

För vad du har

För att ta reda på hur man skapar ett bekvämt hemmakontor talade jag med Alan Hedge, en hedersprofessor vid Cornell University vid institutionen för design och miljöanalys.

Han frågade vilka arrangemang jag använde på mitt hemmakontor och erkände blygligt att jag kanske var i en svår situation. Jag flyttade precis till en ny lägenhet och har bara en bärbar dator på köksbordet med en fåtölj.

Han sa: “Om det händer, när du sitter i den här stolen, kan du lägga händerna på bordet, då är den här bärbara datorn med ett tangentbord så smalt som möjligt.” Han tillade att hemskrivbord ofta är några centimeter mindre än kontorsskrivbord, vilket gör att något som ett tangentbord är onödigt för vissa som arbetar hemifrån.

Är detta bord naturligtvis en relativt lämplig höjd. Det beror på din höjd. Hedge har också några tips för hur du använder billiga artiklar, till exempel handdukar som är lindade för stöd i nedre rygg och bärbara hissar för att göra kontoret hemma bekvämare att arbeta bekvämt.

Enligt Hedge finns det fyra områden att fokusera din uppmärksamhet på att skapa ett bekvämt hemmakontor, men innan du börjar är det viktigt att tänka på vilken typ av arbete du gör och vilken typ av utrustning du behöver.

Vilken utrustning behöver du? Vad jobbar du med?

Vilken utrustning behöver du för att arbeta? Har du en stationär, bärbar dator eller surfplatta? Hur många skärmar använder du? Ser du ofta böcker och fysiskt papper? Finns det andra tillbehör du behöver, till exempel en mikrofon eller penna?

Vilket arbete gör du förutom detta med den här utrustningen? “Positionen för den som sitter faktiskt beror på vad de gör med sina händer,” sade Hedge. Så innan du gör en förändring, överväga hur du tillbringar större delen av din arbetstid. Skriver du i timmar varje gång? Är du en grafisk designer som förlitar dig mycket på din mus eller penna? Om det finns uppgifter du gör under en längre tid, justera dina inställningar för att vara säkra och bekväma för den här uppgiften. Om du till exempel läser fysiskt papper kan du behöva lägga till en lampa på skrivbordet.

Fyra fokusområden för ett bekvämt kontor

Precis som du gör några justeringar i bilen så att den passar din kropp, måste du justera ditt huvudkontor till samma nivå. Faktum är att en bra bekväm hållning inte skiljer sig mycket från att sitta i en bil, eftersom dina fötter är plana men dina ben är utsträckta och kroppen inte vertikal utan lutad bakåt.

Fokusera på att göra justeringar inom alla fyra områdena för att få god förberedelse.

1. Huvud och nacke

För att hålla nacken, axlarna och ryggen från skador måste huvudet vara vertikalt runt halsen. Denna situation skapar den minsta mängden stress, enligt häcken.

“Tyvärr, om du arbetar med en bärbar dator på ett köksbord, kommer denna skärm att vara mycket låg. Du kommer att böja din hals framåt,” sade Hedge.

Han tillade att under en kort tid kanske detta inte är farligt. För långsiktiga inställningar, överväga att installera den bärbara datorn på en bärbar hissanordning och använda ett externt tangentbord och mus. Om du har en skärm, använd en bok för att höja den till en bekväm ögonhöjd, varav en håller huvudet och halsen i detta neutrala och staplade läge.

2. Handens och handledens läge

Dina händer och handled måste vara i ett neutralt läge, liknande huvudet. Sprid dina armar och händer framåt för att placera den på bordet. Händer, handleder och armar är funktionella, och det är vad du vill ha. Vad du inte vill ha är en handledled.

“Se till att du för alla inmatningsenheter kan använda med händerna det vi kallar en neutral position så länge som möjligt,” sade Hedge. Så justera arbetsytan därefter. Du kan behöva ändra bordets eller stolens höjd om möjligt eller flytta tangentbordet och musen närmare eller längre bort från dig.

Hedge sa för att hålla armar och handleder mjuka och raka. Armen får inte böjas i sidled eller korsa kroppens mittlinje.

3. Sittande läge och ryggstöd

“Det finns en myt att du måste sitta på 90 grader,” sade Hedge, och det innebar att överkroppen var vinkelrätt mot marken. “De flesta av oss (experter på arbetsmiljöer) tillbringar en livstid för att säga människor att detta inte är fallet.”

Bättre: hitta positioner som låter dig titta på skärmen medan du sitter på ett sätt som ger stöd för korsryggen. Du kanske tycker att det liknar att sitta i förarsätet i en bil, luta sig lite bakåt.

Om du inte har en snygg kontorsstol som svänger längre kan du försöka placera en kudde, kudde eller handduk bakom ryggen. Detta kommer att gynna ett antal bra saker. Du kan köpa billiga sittdynor utformade för att stödja din korsrygg. Hedge föreslår också att man tittar på ortopediska stolar (se till exempel BackJoy-linjen för parkeringsstolar). Produkter som denna sadel fungerar med vilken stol som helst och lutar handfat i ett bekvämt läge. Kortera människor kan också upptäcka att det att ha en fotstöd hjälper dem att nå rätt position.

Relaterad

• Hemföretag 101: Du måste ha utrustningen för att inrätta ett hemmakontor
• 8 tips för bättre videokonferenssamtal
• Hur du tar bättre pauser för att öka din produktivitet

Dessutom varnar häcken för att säkerställa att stolen inte kolliderar med baksidan av knäet eftersom det kan minska blodflödet och orsaka svullnad i fötter och vrister.

4. Beteende

Det sista fokusområdet hänför sig till beteende. Ta ofta pauser.

“Genom vår forskning är den perfekta rutinen var 20: e minut, ta en kort vila där du står, sträcker så lite som möjligt i en minut eller två. Eller ännu bättre, gå och ta en kopp te säger Hedge” eller kaffe. “Rörelse ökar blodcirkulationen, vila och prestanda, vilket också minskar risken för skador.

Hedging rekommenderar också andra ändringar du kan göra som begränsar den tid din kropp gör ett repetitivt jobb. Till exempel, om ditt arbete innebär omskrivning, överväg att använda en ljudapplikation till text- eller dikteringsprogram. På detta sätt kan du minska den totala tiden för dina fingrar på tangentbordet.

Jag frågade Hedge om ett permanent bord och sittande (som kan höjas och sänkas) och sa att även om det inte skadar, måste du använda det ordentligt.

Han sa: “Stående lägger mer stress på din kropp än att sitta. Anledningen till att vi sitter i en stol är att om du måste stå hela dagen för att göra ditt arbete är det mycket svårare för kroppen än att sitta hela dagen för att göra ditt arbete.” “Att sitta är inte illa för dig. Det som är dåligt för dig är att sitta hela dagen, som att stå hela dagen utan att flytta är inte bra för dig.”

Om du ska använda ett sittbord är den perfekta cykeln 20 minuters sittarbete följt av 8 minuters stående, följt av 2 minuters resa. Hedging sa att att stå längre än cirka 8 minuter kommer att få människor att börja luta sig. Varje gång du ändrar bordets höjd måste du dessutom se till att alla andra arbetsstationskomponenter, såsom tangentbordet och skärmen, är inställda på att sätta din position i neutralt läge igen.

Kumulativ ansträngning

Hedge rekommenderar att du gör ett bekvämt bord som att installera pusselbitar. Han sa att folk vanligtvis gör misstaget att köpa dyra stolar och beskriva dem som dagar.

“Om du inte gör alla fyra justeringar (än rekommenderat) får du aldrig de bästa resultaten. Om det du gör är att ställa in datorskärmen till en bra höjd, men du kan aldrig justera sättet du sitter eller aldrig ställa in tangentbordet eller mus, får du inte de bästa resultaten. “” Den kombinerade effekten av allt är att sätta dig i en neutral position och få dig att röra dig hela dagen mycket större än effekten av enskilda förändringar. “

Rätt utrustning för ditt bekväma hemmakontor

Nedan följer en sammanfattning av några av de verktyg och verktyg som nämns ovan som kan hjälpa dig att göra ditt hemmakontor bekvämare.

• Laptop stiger
• Externt tangentbord
• Extern mus
• Kuddar och kuddar
• Handduk insvept
• Ortopedisk stol
• Fotsteg
• Röstdiktatprogram
• Mikrofon
• Vitt brusmaskin
• Lampa

Fördjupad läsning

• Hur hindrar du Facebook från att spionera på dina internetaktiviteter
• Hur du uppdaterar din LinkedIn-profil snabbt
• 5 sätt att klippa sociala medier
• Hur man avbryter Amazon Head
• Mer i organisationen
• Mer i det digitala livet

Digital Life Reviews

• WW Digital
• Livstid
• MyFitnessPal
• Sömn
• Rycka till