Hur du fulländar dina armhävningar med Apple Watch och iPhone

Armhävningar är en av de mest hatade övningarna i ordet. I filmerna ropar borrtränare från marinsoldaterna “Låt mig gå och ge mig 40” som straff.

Men push up förtjänar inte sitt dåliga rykte. Det är verkligen en flexibel, effektiv och rolig övning. Ännu bättre, du kan göra det var som helst, när som helst utan specialutrustning. Detta gör det till en integrerad del av varje karantänsträningsprogram i hemmet.

Så här är din iPhone och Apple Watch. De kan hjälpa dig att skjuta din barnvagn i rätt riktning.

Kom ihåg: rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar någon ny träningsaktivitet. Träna inte om du känner dig obekväm, illamående, yr eller andfådd.

Varför är vagnen bra?

Armhävningar är en kroppsviktsövning, vilket innebär att du använder din egen kropp som en vikt istället för en järnpump. Detta betyder att de är ett verkligt test av ditt styrka/viktförhållande. Ju tyngre du är, desto mer kraft behöver du för att lyfta dig från marken. Att förbättra armhävningar innebär därför ofta att förlora fett och öka muskelmassan.

Vilka muskler riktar de sig mot?

Armhävningar riktar sig mot fyra stora muskelgrupper:

Bröst: Det mesta av arbetet görs av dina bröst eller “bröst”, vilket gör det perfekta push-up-passet om du vill bygga en större byst.

Kom tillbaka: På din pec är din front eller “front split”. Dessa muskler arbetar med dina bröst varje gång du trycker på något. Väldefinierad framdel hjälper till att framhäva din byst.

Triceps: Förläng armbågarna när du trycker, vilket betyder triceps. Många glömmer dessa bicepsmuskler eftersom de sitter i baksidan av armarna, men triceps är lika viktiga som de mer framträdande bicepsna.

SAMMANFATTNING: Under pushen tränar din core så att du måste hålla en stram mage för att hålla kroppen rak.

Armhävningar mål på bröst, axlar, triceps och muskler Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Hur man gör en standard push

För att komma till startpositionen, lägg dig platt på golvet med ansiktet nedåt och placera handflatorna direkt under axlarna. Pressa upp med armarna samtidigt som du håller kroppen i linje så att bara dina tår och händer nuddar marken och dina armar är helt utsträckta.

Sänk ner i en kontrollerad rörelse tills dina armar är parallella med marken och tryck sedan upp till startpositionen. Håll din kärna tät och din kropp passar hela tiden. Det är en upprepning eller “representation”.

Hur man automatiskt beräknar utbyte med din iPhone

Om du vill spela in automatiska armhävningar finns det en app för det. 22 Pushes är en gratis app som intelligent använder iPhone-kameran för att beräkna din uppspelning.

Det är väldigt enkelt att använda appen. Tryck bara på play-knappen, placera din iPhone under bröstet och börja göra armhävningar. Det finns flera olika lägen att välja mellan. Välj antalet målrepetitioner så räknar rösten ner till ditt mål. Eller så kan du jobba mot klockan, eller bara försöka göra så många armhävningar du kan tills du svettas ihop.

När du är klar kan du spara ditt träningspass på Apple’s Health och dela en video där dina bröst stiger och faller på sociala medier. (Om du verkligen vill!)

Det enda problemet jag har med att använda 22 armhävningar är att man måste sänka bröstet nästan till marken för att appen ska registrera ett rep. För vissa människor kan det orsaka skada att gå ner här.. Det beror mycket på hur stabila och flexibla dina axlar är. En bra lösning jag hittade är att flytta telefonen så att den ligger under magen istället för bröstet. På så sätt registrerade han representanter även om det inte var listat.

Placera din iPhone under bröstet och den smarta appen 22 Pushups räknar automatiskt din uppspelning. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Hur man registrerar sig för armhävningar med Apple Watch

Om du vill registrera dina framsteg över tid, kolla in mina appar, Reps och serier. (Jag utvecklar det på min fritid som en hobby). Det är en gratis nedladdning för iPhone och Apple Watch.

Sätt bara upp ett schema med antalet armhävningar du vill genomföra varje dag. Watch-appen visar hur många reps som ska göras och multiplicerar automatiskt din vilotid. När du är klar kan du spara dina träningspass i Apple Health-appen. Och om du är uttråkad med vanliga armhävningar, innehåller Reps & Sets tutorials om många varianter att prova.

Reps & Sets talar om när du ska trycka. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Tänk om du inte kan göra en ödla?

Armhävningar kräver mycket fysisk styrka. Om du kämpar för att göra dem, försök med halvtryck istället. Detta är precis samma sak som en vanlig armhävning, förutom att du håller knäna på golvet. Genom att hålla mer av kroppen på golvet blir det mindre vikt att lyfta, vilket gör detta till en enklare variation.

Om du upptäcker att hälften av trycket är för hårt kan du prova att trycka på väggen istället. Stå framför en vägg, några meter bort från den. Placera händerna på väggen i axelhöjd. Luta dig sedan långsamt mot väggen genom att böja armbågarna och hålla kroppen rak. Tryck sedan tillbaka till upprätt läge.

När du utvecklar din styrka kan du gå från väggböj till halvböj och från halvböj till helböj.

Halv push och push up är ett enklare alternativ för nybörjare. Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Hur man gör armhävningar svårare

Om du tycker att pushen är enkel finns det många varianter du kan prova istället.

Du kan fokusera på olika delar av armhävningen och vägran att trycka. Detta är exakt samma sak som en vanlig knuff, förutom att du använder en stol eller stol för att hålla händerna (för att knuffa) eller benen (för att knuffa). Den lutande ödlan pekar mot din nedre bröstkorg, medan den sjunkna ödlan pekar mot din övre bröstkorg.

Rikta in nedre och övre bröstet med lutnings- och dippvariationer Diagram: Graham Bower / Cult of Mac

Ta din kondition till nästa nivå

Världsrekordet för flest nonstop armhävningar går upp till häpnadsväckande 10 507. Min egen personliga profil är små 55. Men under covid-19-kraschen ökade jag gradvis antalet dagliga träningspass. Och jag är fast besluten att träffa 100 varje dag.

Oavsett din nuvarande kondition ger armhävningar ett snabbt och enkelt sätt att bygga upp din styrka och uthållighet medan du sitter fast inne. Vad väntar du på? Släpp ner och ge mig 40!

Fler push-resurser

För idéer om hur man integrerar armhävningar i ett kroppspass, kolla in vårt CultFit Home Workout.