Push-ups är en av de mest hatade övningarna i ordet. I filmerna ropade borrinstruktören för Marine Corps: “Släpp mig och ge mig 40” som straff.
Men armhävningar förtjänar inte deras dåliga rykte. Detta är faktiskt en flexibel, effektiv och rolig övning. Ännu bättre kan du göra det var som helst, när som helst utan specialutrustning. Vilket gör det till en oskiljbar del av träningsrutinen för karantän i hemmet.
Så här kan din iPhone och Apple Watch hjälpa dig att driva push-ups i rätt riktning.
Kom ihåg: kontakta alltid din läkare innan du börjar med en ny sportaktivitet. Träning inte om du upplever obehag, illamående, yrsel eller andnöd.
Varför är armhävningar bra?
Push-ups är viktträning, vilket innebär att du använder din egen kropp som en vikt, snarare än att pumpa järn. Det betyder att de är ett riktigt test av din styrka / viktförhållande. Ju tyngre du är, desto mer styrka behöver du lyfta dig själv från marken. På grund av detta innebär ökande armhävningar i allmänhet att minska fett och öka muskelmassan.
Vilken muskel riktar de sig?
Push-up-mål för fyra huvudsakliga muskelgrupper:
Bröst: Det mesta av arbetet utförs av dig Pecs eller “pecs”, gör armhävningar till en idealisk övning om du vill bygga ett större bröst.
Tillbaka: Ovanför din pecs är din främre deltoider eller “front delts”. Dessa muskler arbetar med dina pecs varje gång du trycker på något. Ett väldefinierat främre delta hjälper dig att betona ditt bröst.
Triceps: Förläng armbågarna när du trycker uppåt, vilket innebär triceps. Många glömmer dessa överarmarmuskler eftersom de är bakom armen, men tricepsna är lika viktiga som de mer framstående bicepsna.
MAGMUSKLER: Under push-ups är kärnan i din övning att du måste upprätthålla den magmuskler dra åt så att kroppen förblir rak.
Push-up-mål är bröstet, axlarna, triceps och kärnmusklerna Diagram: Graham Bower / Cult of Mac
Hur man gör en standard pushup
För att komma till startpositionen, ligga platt på golvet, vända nedåt och placera handflatorna direkt under axlarna. Tryck upp med armarna medan du håller kroppen rak så att bara tår och händer berör marken och dina armar är helt utsträckta.
Sänk ned de kontrollerade rörelserna tills dina armar är parallella med marken, tryck sedan till startpositionen. Håll din kärna tät och kroppen rakt hela tiden. Det är repetition eller “representant”.
Hur man räknar byten automatiskt med din iPhone
Om du vill spela in dina push-ups automatiskt finns det en applikation för det. 22 armhävningar är en gratis applikation som smart använder kameran på din iPhone för att beräkna dina repriser.
Att använda den här applikationen är enkel. Tryck bara på play-knappen, placera din iPhone under bröstet och börja göra armhävningar. Det finns flera olika lägen du kan välja. Välj antal repetitionsmål så kommer ljudet att räknas ner till ditt mål. Eller så kan du arbeta mot klockan, eller bara försöka göra så många armhävningar som möjligt tills du hamnar i en svettstapel.
När du är klar kan du spara din Apple’Health-träning och dela ditt bröstvideo upp och ner på sociala medier. (Om du verkligen vill!)
Det enda problemet jag stötte på när jag använde 22 armhävningar var att du var tvungen att sänka bröstet nästan till marken för att applikationen skulle registrera en rep. För en del människor, Att komma hit kan orsaka skador.. Beror på hur stabila och flexibla dina axlar är. Den bra lösningen jag hittade var att flytta mobiltelefonen så att den är under magen, inte i bröstet. På det sättet registrerade han representanten även om den inte nådde golvet.
Placera din iPhone under bröstet och den smarta applikationen 22 Pushup räknar dina repriser automatiskt. Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Hur man registrerar push-ups med Apple Watch
Om du vill registrera framstegen med din pushup då och då, se min ansökan, Representant och serier. (Jag utvecklar det i min fritid som hobby). Detta är en gratis nedladdning för iPhone och Apple Watch.
Ställ bara in schemat med antalet push-ups du vill slutföra varje dag. Appen Watch visar hur många repetitioner du måste göra och multiplicerar automatiskt ditt viloperiod. När du är klar kan du spara din övning Apple Health Application. Och om du är uttråkad med standard push-ups innehåller Reps & Set instruktioner om många varianter som du kan prova.
Reps & Sets berättar vad push-ups ska göra när. Foto: Graham Bower / Cult of Mac
Tänk om du inte kan göra en ödla?
Push-ups kräver mycket fysisk styrka. Om du har problem med att göra det kan du prova det halv push-up Som ersättare. Det här är exakt samma som vanliga armhävningar, förutom att du fortsätter att knä. Genom att hålla mer av kroppen på golvet finns det mindre vikt att lyfta, vilket gör detta till en enklare variant.
Om du tycker att halva armhävningar är för svåra kan du prova vägg tryck upp Som ersättare. Stående framför väggen, några meter från honom. Placera händerna på väggen i axelhöjd. Luta dig sedan långsamt mot väggen genom att böja armbågarna och hålla kroppen rak. Tryck sedan tillbaka den till vertikalt läge.
När du utvecklar dina styrkor kan du växla från väggar till hälften och från hälften till alla.
Halva push-ups och push-up-väggar är enklare alternativ för nybörjare. Diagram: Graham Bower / Cult of Mac
Hur man gör push-ups svårare
Om du hittar enkla push-ups finns det många varianter du kan prova.
Du kan rikta in dig på olika delar av bröstet tenderar att vara armhävningar och avvisa armhävningar. Detta är exakt samma som vanliga armhävningar, såvida du inte använder en bänk eller stol för att hålla händerna (för armhävningar) eller ben (för armhävningar). Lutade ödlor pekar på nedre bröstet, medan ödlor som är minskade pekar mot det övre bröstet.
Rikta nedre och övre bröstet med tilt- och doppvarianter Diagram: Graham Bower / Cult of Mac
Ta din kondition till en ny nivå
Världsrekordet för de flesta non-stop push-ups står på överraskande 10 507. Min egen personliga rekord är trivial 55. Men under COVID-19-kraschen ökade jag sakta det antalet med daglig träning. Och jag är fast besluten att nå 100 en dag.
Oavsett din nuvarande nivå av kondition, push-ups ger ett snabbt och enkelt sätt att bygga din styrka och uthållighet när du sitter fast inne. Så vad väntar du på? Släpp ner och ge mig 40!
Fler pushup-resurser
För idéer om hur du integrerar armhävningar i kroppsövningar, se våra CultFit-hemövningar.
