Hướng dẫn này sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đào tạo Peloton Power Zone. Nếu bạn đã đi sâu vào thế giới đạp xe trong nhà, có thể bạn đã gặp Peloton, một thương hiệu thể dục và nền tảng đạp xe trong nhà hàng đầu. Một trong những phương pháp đào tạo của nó là Power Zone Training. Cho dù bạn là người mới làm quen với Peloton hay chỉ đang tìm cách nâng cao hiểu biết của mình về khóa đào tạo này, hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn những điểm phức tạp của Vùng điện Peloton.
Đào tạo Power Zone là gì?
Power Zone Training nổi lên như một phương pháp tập luyện có cấu trúc tỉ mỉ và mang tính cá nhân hóa cao, được hiệu chỉnh đặc biệt để phù hợp với khả năng thể chất riêng biệt của mỗi người. Thay vì áp dụng mô hình một kích thước phù hợp cho tất cả, nó đi sâu vào các sắc thái hiệu suất của từng cá nhân, tận dụng các số liệu cụ thể để điều chỉnh trải nghiệm.
Trọng tâm của phương pháp đào tạo này là bảy vùng sức mạnh được phân định rõ ràng, mỗi vùng được xác định cẩn thận theo một phạm vi cụ thể. Những vùng này không ngẫu nhiên; chúng được neo xung quanh một thước đo quan trọng được gọi là Sức mạnh ngưỡng chức năng, thường được viết tắt là FTP. FTP này biểu thị sức mạnh bền vững cao nhất của người lái, hoạt động hiệu quả như một chuẩn mực để phân loại sản lượng điện của họ.
Bằng cách di chuyển một cách chiến lược qua các khu vực này, các tay đua có thể điều chỉnh cường độ tập luyện của mình. Mỗi vùng cung cấp các chỉ dẫn rõ ràng, đảm bảo rằng mỗi hành trình đạp đều phù hợp với mục tiêu tập luyện dự định, có thể là khả năng phục hồi, sức bền hay sức mạnh tuyệt đối. Sự tương tác phức tạp giữa các khu vực này đưa ra lộ trình, hướng dẫn người tham gia luyện tập thông minh hơn, tối ưu hóa nỗ lực và đạt được kết quả mong muốn một cách chính xác.
Công suất ngưỡng chức năng (FTP)
Công suất ngưỡng chức năng, thường được gọi là FTP, là nguyên lý trung tâm trong lĩnh vực phân tích xe đạp. Nó không chỉ là một con số đơn giản; nó gói gọn đỉnh cao của công suất đầu ra trung bình của một người có thể được duy trì ổn định trong thời gian dài, thường dao động quanh mốc 60 phút. Hãy coi nó như cầu nối giữa sức bền và sức mạnh tuyệt đối – đó là nỗ lực bền bỉ mà bạn có thể cống hiến trước khi cơ bắp kêu gào đòi được nghỉ ngơi.
Số liệu này không chỉ để trưng bày. Nó có tầm quan trọng tối cao khi đánh giá năng lực thể chất của một cá nhân. Nó giống như một phong vũ biểu, đo áp suất khí quyển về khả năng đạp xe của một người. Bằng cách hiểu vị trí của FTP của một người, việc phân định các khu vực đào tạo không chỉ hiệu quả mà còn phù hợp với điểm mạnh và lĩnh vực cần cải thiện của một cá nhân sẽ trở nên dễ dàng hơn gấp nhiều lần.
Hơn nữa, FTP đặt nền tảng nền tảng để xây dựng hệ thống khu vực quyền lực phức tạp. Nếu không có giá trị FTP chính xác, việc xác định các vùng này sẽ giống như việc chèo thuyền mà không có la bàn – không có phương hướng và không hiệu quả. Về bản chất, FTP đóng vai trò là nền tảng, đảm bảo rằng mỗi buổi đào tạo đều được hiệu chỉnh để có kết quả tối ưu.
Làm thế nào để xác định FTP của bạn?
Peloton đã thiết kế chu đáo thử nghiệm FTP của mình như một trải nghiệm đạp xe toàn diện trong 20 phút. Đây không chỉ là một chuyến đi; đó là một nỗ lực có hướng dẫn, trong đó những người hướng dẫn dày dặn kinh nghiệm sẽ đồng hành cùng bạn, động viên và hướng dẫn bạn nỗ lực hết mình và nhất quán trong suốt thời gian. Mục tiêu rất rõ ràng: để đánh giá đỉnh cao của sức mạnh, bạn có thể tập hợp mà không chùn bước.
Bây giờ, điều kỳ diệu nằm ở dữ liệu sau chuyến đi. Công suất trung bình mà bạn cố gắng duy trì ổn định trong khoảng thời gian hai phút kéo dài này, chỉ với một chút hiệu chỉnh, sẽ trở thành điểm FTP của bạn. Điểm này không cố định; đó là sự thể hiện năng động về khả năng đạp xe của bạn. Khi bạn nghiên cứu sâu hơn về quá trình huấn luyện của mình, vượt qua các ranh giới và thiết lập các hồ sơ cá nhân mới, điểm FTP này chắc chắn sẽ dao động.
Hiểu được bản chất phát triển của hành trình tập thể dục của một người, điều quan trọng là phải xem lại bài kiểm tra này đều đặn. Hầu hết các huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm và những người đi xe đạp có kinh nghiệm đều khuyên bạn nên kiểm tra lại mỗi lần. 6-12 tuần. Bằng cách đó, bạn không chỉ theo dõi tiến độ của mình mà còn đảm bảo rằng các khu vực luyện tập của bạn luôn được cập nhật, phản ánh khả năng hiện tại của bạn và đảm bảo bạn tiếp tục thử thách bản thân một cách thích hợp.
Bảy vùng quyền lực
Khi bạn có FTP, bạn có thể xác định vùng quyền lực của mình. Dưới đây là bảy khu vực:
- Vùng 1 (Phục hồi tích cực): 50-55% FTP
- Đây chính là sự bình yên trước và sau cơn bão. Được sử dụng chủ yếu trong giai đoạn khởi động ban đầu của chuyến đi hoặc giai đoạn thư giãn về cuối, vùng này tạo cơ hội cho cơ bắp phục hồi và trẻ hóa. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho những chuyến đi nhẹ nhàng, thư giãn giúp phục hồi cơ bắp sau những buổi tập đòi hỏi khắt khe hơn.
- Vùng 2 (Độ bền): 56-75% FTP
- Bước lên từ giai đoạn phục hồi, vùng này được thiết kế để củng cố và tăng cường khả năng hiếu khí cũng như sức chịu đựng của bạn. Đó là lý tưởng cho những chuyến đi kéo dài trong đó việc duy trì công suất đầu ra ổn định và ổn định là điều cần thiết. Phần lớn các chuyến đi trong thời gian dài đều nằm trong khu vực này, tạo thành xương sống của quá trình rèn luyện sức bền.
- Vùng 3 (Tốc độ): 76-90% FTP
- Khi chúng ta chuyển sang cường độ cao hơn, vùng Tempo đóng vai trò then chốt trong việc khuếch đại sản lượng điện bền vững của một người. Điều này có nghĩa là các tay đua có thể duy trì các mức này trong thời gian dài hơn, từ đó cải thiện sức bền và sức mạnh tổng thể.
- Vùng 4 (Ngưỡng Lactate): 91-105% FTP
- Di chuyển xung quanh FTP của bạn, khu vực đầy thử thách này sẽ thúc đẩy người lái giữ thăng bằng trước nỗ lực mãnh liệt, yêu cầu họ phải ở ngay bên dưới, chính xác hoặc cao hơn một chút so với FTP của họ. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng thời gian mà người ta có thể duy trì cường độ cao như vậy.
- Vùng 5 (VO2 Max): 106-120% FTP
- Tiến tới đỉnh cao của việc luyện tập thể dục nhịp điệu, vùng này nhắm đến đỉnh cao về sức mạnh và khả năng tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn. Nó được thiết kế để nâng cao đáng kể nhịp tim của bạn và vượt qua ranh giới của những gì bạn nghĩ là khả năng hiếu khí tối đa của mình.
- Vùng 6 (Công suất kỵ khí): 121-150% FTP
- Vượt xa những nỗ lực bền vững, khu vực này hướng tới sức mạnh bùng nổ. Đó là về những đợt bùng nổ năng lượng và sức mạnh mãnh liệt, sắc bén kéo dài từ vài giây thoáng qua cho đến hai phút. Vùng kỵ khí này chủ yếu tập trung vào năng lực cường độ cao, thời gian ngắn.
- Vùng 7 (Sức mạnh thần kinh cơ): 150% FTP trở lên
- Đỉnh cao của vùng quyền lực, nó được dành riêng cho những nỗ lực chạy nước rút toàn lực thách thức mọi thớ thịt trong cơ bắp của bạn. Đây thực sự là những nỗ lực tối đa và thường là những nỗ lực trong thời gian rất ngắn, đẩy các tay đua đến giới hạn tuyệt đối của họ.
Lợi ích của việc đào tạo Power Zone
- Cá nhân hóa: Vì nó dựa trên FTP duy nhất của bạn nên việc tập luyện sẽ điều chỉnh theo mức độ thể lực của cá nhân bạn.
- Tiến độ có cấu trúc: Đảm bảo bạn đang tập luyện ở cường độ phù hợp với mục tiêu của mình.
- Tăng trưởng có thể đo lường được: Bằng cách kiểm tra lại FTP định kỳ, bạn có thể theo dõi sự cải thiện về thể chất của mình theo thời gian.
- Tránh tập luyện quá sức: Giúp ngăn ngừa kiệt sức bằng cách đảm bảo bạn không phải lúc nào cũng làm việc ở cường độ tối đa.
Các lớp Power Zone trên Peloton
Peloton cung cấp nhiều trò chơi Power Zone khác nhau, từ các lớp tập trung vào sức bền cho đến các buổi tập cường độ cao hơn, với nỗ lực tối đa. Những người hướng dẫn như Matt Wilpers và Denis Morton chuyên về các trò chơi này và cung cấp hướng dẫn xuyên suốt để đảm bảo các tay đua ở trong khu vực thích hợp.
Lời khuyên cho việc đào tạo vùng quyền lực:
- Ưu tiên bù nước: Tham gia vào các bài tập nghiêm ngặt và cường độ cao thường dẫn đến sự suy giảm chất lỏng đáng kể trong cơ thể. Sự mất mát này không chỉ đơn thuần là nước; nó bao gồm các chất điện giải thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ và các quá trình sinh lý khác. Do đó, điều quan trọng nhất là phải liên tục bổ sung lượng chất lỏng bị mất này và duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu. Luôn chuẩn bị sẵn một chai nước và cân nhắc bổ sung thêm dung dịch điện giải hoặc viên nén, đặc biệt là trong thời gian dài hơn.
- Điều chỉnh các tín hiệu của cơ thể bạn: Vẻ đẹp của cơ thể chúng ta là chúng thường xuyên giao tiếp với chúng ta, đặc biệt là khi bị đẩy đến giới hạn của chúng. Nếu bạn thấy mình đang phải vật lộn với sự mệt mỏi hoặc khó chịu quá mức vượt quá mức đốt cháy khi tập luyện thông thường, thì đó là một dấu hiệu rõ ràng để đánh giá lại cường độ hiện tại của bạn. Không có hại gì khi tạm thời chuyển sang vùng năng lượng nhẹ hơn hoặc thậm chí chỉ định một ngày chỉ để phục hồi. Hãy nhớ rằng, tập quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể phản tác dụng và có thể gây chấn thương.
- Nhà vô địch về tính nhất quán: Mặc dù thỉnh thoảng các buổi tập cường độ cao hoặc chạy marathon có thể mang lại cảm giác bổ ích, nhưng chính cam kết tập luyện thường xuyên, hàng ngày mới thực sự thúc đẩy các kết quả mang tính biến đổi. Sức mạnh của sự nhất quán không thể được phóng đại. Giống như việc nuôi dưỡng một cái cây, đảm bảo nó nhận được ánh sáng mặt trời và nước mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ phát triển nhờ những thử thách thường xuyên và thường xuyên. Cho dù đó là một buổi tập luyện toàn diện hay một chuyến đi ngắn hơn, hướng tới phục hồi, việc duy trì một lịch trình nhất quán sẽ đảm bảo rằng những lợi ích tích lũy của Power Zone Training sẽ được hiện thực hóa theo thời gian.
- Đánh giá lại và thích ứng với FTP: Giống như một thủy thủ dày dạn kinh nghiệm hiệu chỉnh lại la bàn của họ, một người đi xe đạp chuyên dụng cũng nên kiểm tra lại FTP của họ định kỳ. Khi bạn đắm mình vào việc luyện tập, sức bền và khả năng sức mạnh của bạn sẽ phát triển một cách tự nhiên. Bằng cách thực hiện bài kiểm tra FTP định kỳ, bạn có thể nắm bắt những thay đổi này và hiệu chỉnh lại khu vực luyện tập của mình cho phù hợp. Điều này đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn vẫn đầy thử thách nhưng vẫn có thể đạt được, tối ưu hóa tính hiệu quả và mức độ phù hợp của hành trình tập luyện của bạn.
Đi sâu vào sự phức tạp của Chương trình đào tạo vùng sức mạnh của Peloton, người ta có thể đánh giá cao phương pháp được cá nhân hóa và xây dựng khéo léo, phù hợp với những người đam mê đạp xe trong nhà. Khác xa với một chương trình đào tạo chung chung, cách tiếp cận này bắt nguồn từ triết lý rằng mỗi tay đua là duy nhất và xứng đáng có một chương trình đào tạo phù hợp với các chỉ số và nguyện vọng về thể lực cá nhân của họ.
Trọng tâm của hệ thống này là các vùng năng lượng, đóng vai trò là điểm la bàn trong hành trình rèn luyện sức khỏe của một người. Bằng cách hiểu sâu sắc về các vùng này và cách chúng tương quan với Sức mạnh ngưỡng chức năng của bạn, bạn sẽ có cơ hội khai thác và truyền năng lượng thực sự trong mỗi buổi tập. Đây không chỉ đơn thuần là đạp mạnh hơn; đó là về việc đạp xe thông minh hơn.
Hơn nữa, mức độ chi tiết của các vùng quyền lực đảm bảo rằng mỗi phiên có thể được đánh giá và điều chỉnh theo thời gian thực. Do đó, các tay đua có thể liên tục theo dõi quỹ đạo của mình, ghi nhận những cải tiến và xác định các khu vực có thể cần tập trung hơn một chút. Nó giống như có một cuốn nhật ký thể dục cá nhân, ghi lại những thăng trầm trong hành trình của một người.
Cuối cùng, với Power Zone Training của Peloton làm ánh sáng dẫn đường, con đường đạt được các cột mốc về thể lực trở nên rõ ràng hơn, mang tính chiến lược hơn và quan trọng nhất là được điều chỉnh để phù hợp với hồ sơ riêng của từng tay đua tận tâm. Nó không chỉ là đổ mồ hôi; đó là việc phá vỡ các rào cản và thiết lập những thành tích cá nhân mới. Chúng tôi hy vọng rằng hướng dẫn này giải thích chính xác chương trình đào tạo Peloton Power Zone là gì và cách sử dụng nó để cải thiện thể lực của bạn. Nếu bạn có bất kỳ ý kiến, câu hỏi hoặc đề xuất nào, vui lòng để lại nhận xét bên dưới và cho chúng tôi biết. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin chi tiết về chương trình đào tạo Power Zone tại Trang web Peloton.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Một số bài viết của chúng tôi bao gồm các liên kết liên kết. Nếu bạn mua thứ gì đó thông qua một trong những liên kết này, APS Blog có thể kiếm được hoa hồng liên kết. Tìm hiểu về Chính sách tiết lộ của chúng tôi.
