Ánh sáng từ màn hình máy tính và điện thoại thông minh khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. May mắn thay, có một giải pháp thực tế hơn là “không dùng máy tính trước khi đi ngủ”.
Hôm nay bắt đầu tuần ngủ: trong năm ngày chúng ta kỷ niệm ngày đi ngủ của mình với đỉnh điểm là ngày ngủ vào thứ Sáu ngày 13 này. Tuy nhiên, không có gì đáng mừng: nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đêm của chúng ta chưa bao giờ tệ đến thế. Hồi đó, sự xuất hiện của tivi đã làm mất đi vài giờ thời gian ngủ trung bình của chúng ta, và bây giờ máy tính, máy tính xách tay và smartphones thêm một xu vào túi.
Màu xanh là ác quỷ
Ánh sáng từ màn hình giúp chúng ta tỉnh táo, thậm chí hàng giờ sau khi chúng ta tắt thiết bị. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn không nên nhìn chằm chằm vào các thiết bị của mình trước khi đi ngủ (mặc dù điều đó sẽ hữu ích). May mắn thay, đó là lời khuyên mà không ai làm theo. Không phải quá nhiều ánh sáng sẽ khiến bạn tỉnh táo; chủ yếu là ánh sáng xanh. Và có thể làm được điều gì đó về điều đó.
[download_file]
Nhiệt độ màu của màn hình phải phản ánh nhiệt độ màu của ánh sáng ban ngày. Vào ban ngày, chúng ta có thể tận hưởng một lượng lớn ánh sáng xanh và đó là một điều tốt: xét cho cùng, bước sóng sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Các bước sóng khác cũng làm như vậy nhưng với thời gian ngắn hơn nhiều. Hiệu ứng của màu xanh lam có thể được cảm nhận tới ba giờ sau khi tiếp xúc.
Melatonin và hình ảnh của mèo
Nói tóm lại, hormone melatonin đảm bảo chúng ta có thể chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, việc nhìn chằm chằm vào màn hình sau khi mặt trời lặn sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin và nó xuất hiện trên giường tới ba giờ sau khi bạn ngừng xem ảnh mèo.
Vì vậy, không phải ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn mà chính là nhiệt độ màu của ánh sáng đó và giải pháp nằm ở đó. Tất nhiên sẽ là lý tưởng nếu bạn không còn nhìn vào màn hình máy tính vài giờ trước khi đi ngủ. Bởi vì dù sao thì bạn cũng sẽ không nghe điều đó và chúng ta quá yếu để có thể tự mình làm theo lời khuyên đó, giải pháp tốt thứ hai là loại bỏ ánh sáng xanh.
Màu đỏ sống lâu
Ánh sáng xanh ngăn chặn việc sản xuất melatonin trong thời gian ít hơn đáng kể so với ánh sáng xanh (theo nghiên cứu tại Harvard khoảng một giờ rưỡi so với ba giờ), nhưng ánh sáng đỏ cho đến nay là ít gây hại nhất. Bằng cách chuyển nhiệt độ màu của màn hình sang quang phổ màu đỏ, bạn có thể sử dụng máy tính lâu hơn mà tác động đến giấc ngủ của bạn ít hơn đáng kể.
Một số màn hình được tích hợp sẵn bộ lọc màu đỏ như vậy, nhưng có phần mềm miễn phí cho phép bạn điều chỉnh nhiệt độ màu theo ý thích. Tôi là một fan hâm mộ lớn của f.lux. Công cụ đó mà bạn thấy bên dưới hoặc trên trang web có thể tải xuống, nhiệt độ màn hình của bạn sẽ tự động chuyển sang quang phổ màu đỏ khi mặt trời lặn. Bạn có thể đặt mức độ đỏ mà bạn muốn cho màn hình và cũng có chế độ xem phim dành cho những ai thích xem phim hoặc bộ phim khác trước khi đi ngủ.
Màu sắc hay giấc ngủ
Cái giếng màu đỏ chạy ngang màn hình ban đầu nhìn sẽ lạ nhưng về sau mắt sẽ quen. Ngoài ra, khả năng tái tạo màu sắc kém trung thực hơn một chút khi lướt web vào đêm khuya và chắc chắn gửi email hoặc đánh máy là một cái giá nhỏ phải trả để có giấc ngủ ngon hơn. Công cụ nhỏ này miễn phí và bắt đầu bằng Windows. Nếu bạn vẫn cần tái tạo màu sắc trung thực tại một thời điểm nhất định, bạn có thể nhanh chóng tắt f.lux trong một giờ hoặc cả đêm chỉ bằng một cú nhấp chuột phải. F.lux không chỉ tồn tại cho Windows nhưng cũng cho Mac thậm chí Linux.
Hoàng hôn
Tất nhiên, điện thoại thông minh cũng là thủ phạm. Ai không nhìn vào điện thoại trước khi đi ngủ? Phiên bản di động tương đương của f.lux được gọi là Twilight. Trên Cửa hàng Play bạn sẽ tìm thấy phiên bản miễn phí của ứng dụng. Twilight hoạt động tương tự như f.lux: từ một thời điểm nhất định (hoàng hôn hoặc thời điểm bạn tự chỉ định), màn hình của bạn mờ đi và đèn đỏ chuyển sang. Điều đó ban đầu trông cũng không đẹp lắm, nhưng bạn sẽ quen dần với nó. Tắt hoặc tạm dừng rất dễ dàng vì Twilight nằm gọn (nếu muốn) ở đầu menu nhanh trên điện thoại của bạn.
có ở đây Applengười dùng kém may mắn hơn. F.lux tồn tại cũng dành cho iOSnhưng chỉ khi điện thoại của bạn đã được bẻ khóa: một ứng dụng trên iOS không được gây rối loạn nhiệt độ màn hình của bạn.
đèn đỏ
Không cần phải nói rằng cả f.lux và Twilight chỉ hữu ích khi bạn không sử dụng chúng trong phòng có ánh sáng rực rỡ với đèn LED trắng lạnh. Rốt cuộc, ánh sáng như vậy cũng có màu xanh. Để tắt hoàn toàn, bạn cũng nên giảm độ sáng khi về sau. Những người muốn buông bỏ hoàn toàn có thể chọn đèn LED có thể điều chỉnh. Hãy nghĩ đến hệ thống chiếu sáng như Hua của Philips, loại đèn mà bạn có thể làm mờ và làm cho màu đỏ hơn về sau.
Để thử nghiệm, tôi sử dụng f.lux, Twilight và Hue trong hơn một tháng. Là một người rất tội lỗi khi sử dụng máy tính và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ, tôi có thể nói rằng đèn đỏ có tác dụng của nó. Tôi dễ cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi tối và mắt tôi dường như thực sự đánh giá cao ánh đèn đỏ êm đềm vào ban đêm. Để giải quyết tuần ngủ, tôi thực sự khuyên bạn nên thử các ứng dụng này; nó sẽ không làm bạn tệ hơn nữa.
