Đẩy lên là một trong những bài tập bị ghét nhất trong từ. Trong các bộ phim, các huấn luyện viên khoan từ Thủy quân lục chiến hét lên: “Hãy để tôi đi và cho tôi 40” như một hình phạt.
Nhưng đẩy lên không xứng đáng với danh tiếng xấu của nó. Nó thực sự là một bài tập linh hoạt, hiệu quả và vui vẻ. Thậm chí tốt hơn, bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần thiết bị đặc biệt. Điều này làm cho nó trở thành một phần không thể thiếu trong mỗi chương trình tập thể dục kiểm dịch tại nhà.
Vậy đây là iPhone của bạn và Apple Watch Nó có thể giúp bạn đẩy xe đẩy của bạn đi đúng hướng.
Hãy nhớ rằng: luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động tập thể dục mới. Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy khó chịu, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở.
Tại sao xe đẩy tốt?
Chống đẩy là một bài tập thể hình, có nghĩa là bạn sử dụng cơ thể của chính mình như một trọng lượng, thay vì bơm sắt. Điều này có nghĩa là chúng là một bài kiểm tra thực sự về tỷ lệ sức mạnh / trọng lượng của bạn. Bạn càng nặng, bạn sẽ càng cần nhiều lực hơn để nhấc mình lên khỏi mặt đất. Do đó, cải thiện chống đẩy thường có nghĩa là giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.
Những cơ bắp nào họ nhắm mục tiêu?
Chống đẩy nhắm vào bốn nhóm cơ chính:
Nhũ hoa: Hầu hết các công việc được thực hiện bởi bạn ngực hoặc “pecs”, giúp đẩy lên tập luyện hoàn hảo nếu bạn muốn xây dựng một bộ ngực lớn hơn.
Trở lại: Trên pec của bạn là của bạn mặt trước hoặc “chia trước”. Những cơ bắp này hoạt động với pecs của bạn mỗi khi bạn nhấn một cái gì đó. Phần trước được xác định rõ giúp làm nổi bật ngực của bạn.
Cơ tam đầu: Mở rộng khuỷu tay khi bạn nhấn, có nghĩa là cơ tam đầu. Nhiều người quên những cơ bắp tay này vì chúng ở phía sau cánh tay, nhưng cơ tam đầu cũng quan trọng như bắp tay nổi bật hơn.
TÓM TẮT: Trong quá trình đẩy, lõi của bạn luyện tập để bạn phải duy trì cơ bụng chặt chẽ để giữ cho cơ thể thẳng.
Chống đẩy nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bắp Sơ đồ: Graham Bower / Cult of Mac
Làm thế nào để thực hiện một cú đẩy tiêu chuẩn
Để đến vị trí bắt đầu, nằm thẳng trên sàn, úp mặt và đặt lòng bàn tay xuống ngay dưới vai. Ấn lên bằng cánh tay của bạn trong khi giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng để chỉ ngón chân và bàn tay chạm đất và cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Hạ thấp trong một chuyển động có kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và sau đó đẩy lên đến vị trí bắt đầu. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và cơ thể của bạn phù hợp mọi lúc. Đó là một sự lặp lại hoặc “đại diện”.
Cách tự động tính toán trao đổi với iPhone của bạn
Nếu bạn muốn ghi lại tự động chống đẩy, có một ứng dụng cho việc đó. 22 lần đẩy là một ứng dụng miễn phí sử dụng camera trên iPhone một cách thông minh để tính toán phát lại của bạn.
Sử dụng ứng dụng rất dễ dàng. Chỉ cần nhấn nút play, đặt iPhone của bạn dưới ngực của bạn và bắt đầu thực hiện các động tác chống đẩy. Có một số chế độ khác nhau để lựa chọn. Chọn số lần lặp lại mục tiêu và giọng nói sẽ được đếm ngược đến mục tiêu của bạn. Hoặc bạn có thể làm việc ngược với đồng hồ, hoặc chỉ cố gắng thực hiện càng nhiều lần đẩy càng tốt cho đến khi bạn ngã gục trong một đống mồ hôi.
Khi bạn hoàn thành, bạn có thể tiết kiệm tập luyện của bạn trên Apple’Sức khỏe và chia sẻ một video về vú của bạn tăng và giảm trên phương tiện truyền thông xã hội. (Nếu bạn thực sự muốn!)
Vấn đề duy nhất tôi gặp phải khi sử dụng 22 lần đẩy là bạn phải hạ ngực gần như xuống đất để ứng dụng đăng ký một sợi dây. Cho một vài người, Đi xuống đây có thể gây ra thiệt hại.. Nó phụ thuộc rất nhiều vào mức độ ổn định và linh hoạt của vai bạn. Một giải pháp tốt tôi tìm thấy là di chuyển điện thoại để nó nằm dưới bụng thay vì ngực. Bằng cách này, anh đã đăng ký các đại diện mặc dù nó không lên sàn.
Đặt iPhone của bạn dưới ngực của bạn và ứng dụng thông minh 22 Pushups tự động đếm phát lại của bạn. Ảnh: Graham Bower / Cult of Mac
Cách đăng ký chống đẩy với Apple Watch
Nếu bạn muốn ghi lại tiến trình của mình theo thời gian, hãy xem ứng dụng của tôi, Đại diện và sê-ri. (Tôi phát triển nó trong thời gian rảnh rỗi như một sở thích). Nó là một bản tải xuống miễn phí cho iPhone và Apple Watch.
Chỉ cần thiết lập một lịch trình với số lần đẩy bạn muốn hoàn thành mỗi ngày. Ứng dụng Watch cho thấy có bao nhiêu lần lặp lại để làm và tự động nhân số thời gian nghỉ ngơi của bạn. Khi bạn hoàn thành, bạn có thể tiết kiệm tập luyện của bạn trên Apple Ứng dụng sức khỏe. Và nếu bạn đã chán với các bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, Reps & Sets chứa các hướng dẫn về nhiều biến thể để thử.
Reps & Sets cho bạn biết nên đẩy khi nào. Ảnh: Graham Bower / Cult of Mac
Điều gì nếu bạn không thể làm một con thằn lằn?
Chống đẩy đòi hỏi rất nhiều sức mạnh thể chất. Nếu bạn đang vật lộn để làm chúng, hãy thử đẩy một nửa thay thế. Đây là chính xác giống như đẩy thông thường, ngoại trừ bạn giữ đầu gối của bạn trên sàn nhà. Bằng cách giữ nhiều cơ thể trên sàn, có trọng lượng ít hơn để nâng, điều này làm cho đây là một biến thể dễ dàng hơn.
Nếu bạn thấy rằng một nửa số đẩy là quá khó, bạn có thể thử đẩy tường thay thế. Đứng trước một bức tường, cách nó vài mét. Đặt tay lên tường ở độ cao ngang vai. Sau đó dựa từ từ vào tường bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Sau đó đẩy trở lại vị trí thẳng đứng.
Khi bạn phát huy sức mạnh của mình, bạn có thể đi từ uốn cong tường đến uốn cong một nửa và từ uốn cong một nửa đến uốn cong đầy đủ.
Đẩy nửa và đẩy lên là một lựa chọn dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu. Sơ đồ: Graham Bower / Cult of Mac
Làm thế nào để chống đẩy khó khăn hơn
Nếu bạn tìm thấy cách đẩy đơn giản, có rất nhiều biến thể bạn có thể thử thay thế.
Bạn có thể tập trung vào các phần khác nhau của ngực chống đẩy và từ chối đẩy. Đây là chính xác giống như đẩy thông thường, ngoại trừ bạn sử dụng một chiếc ghế hoặc ghế để giữ tay của bạn (cho đẩy) hoặc chân (cho đẩy). Thằn lằn nghiêng chỉ vào ngực dưới của bạn, trong khi thằn lằn chìm chỉ vào ngực trên của bạn.
Căn chỉnh ngực dưới và trên với các biến thể nghiêng và nhúng Sơ đồ: Graham Bower / Cult of Mac
Đưa thể lực của bạn lên cấp độ mới
Kỷ lục thế giới cho hầu hết các lần đẩy không ngừng lên tới 10.507 đáng kinh ngạc. Hồ sơ cá nhân của riêng tôi là một con số nhỏ 55. Nhưng trong vụ tai nạn COVID-19, tôi dần dần tăng số lượng tập luyện hàng ngày. Và tôi quyết tâm đáp ứng 100 mỗi ngày.
Bất kể thể lực hiện tại của bạn là gì, chống đẩy cung cấp một cách nhanh chóng và dễ dàng để xây dựng sức mạnh và sức bền của bạn trong khi bị mắc kẹt bên trong. Bạn đang chờ đợi điều gì? Thả xuống và cho tôi 40!
Thêm tài nguyên đẩy
Để biết ý tưởng về cách tích hợp chống đẩy vào tập luyện cơ thể, hãy xem CultFit Home Workout của chúng tôi.
