Hầu hết mọi người đều đã nghe nói về nhịp sinh học, nhưng bạn đã nghe nói về kiểu thời gian ngủ chưa? Nếu bạn đã quen với các thuật ngữ “con chim bị thương” hay “cú đêm” thì đây chính là lúc việc nghiên cứu về các kiểu thời gian bắt đầu.
Hiện nay, có bốn cách phân loại thời gian: gấu, sư tử, sói và cá heo. Biết kiểu thời gian của bạn sẽ dạy cho bạn về xu hướng ngủ tự nhiên của bạn và cuối cùng giúp bạn làm việc hiệu quả hơn suốt cả ngày.
Chronotype là gì?
Kiểu thời gian biểu thị thời điểm cơ thể bạn muốn thức hoặc ngủ một cách tự nhiên trong khoảng thời gian 24 giờ đều đặn và khi nào cơ thể muốn hoạt động hiệu quả nhất một cách tự nhiên. Mặc dù kiểu thời gian của bạn thường liên quan chặt chẽ đến nhịp sinh học của bạn nhưng nó lại khác. Bạn thường có thể cải thiện nhịp sinh học của mình bằng công nghệ hoặc sử dụng nhiều ứng dụng khác nhau để thúc đẩy nhịp sinh học lành mạnh hơn, nhưng kiểu ngủ của bạn sẽ lâu dài hơn.
Nhịp sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn và giải phóng melatonin trong cơ thể. Điều này bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như lịch làm việc, tuổi tác, thói quen và tiếp xúc với ánh sáng. Bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách điều chỉnh môi trường của mình. Thời gian ngủ không hoạt động theo cách đó.
Thay vào đó, như SleepScore giải thích, kiểu thời gian của bạn phù hợp với đồng hồ cơ thể và sở thích di truyền của bạn về năng suất, bất kể khi nào bạn thức dậy hay đi ngủ. Ví dụ, hai người giống nhau có thể thức dậy đi làm lúc 6 buổi sáng, nhưng một người có thể có xu hướng làm việc hiệu quả hơn vào đầu giờ trong ngày, trong khi người kia làm việc hiệu quả hơn vào cuối ngày làm việc.
Tại sao chronotypes lại quan trọng
Xác định và hiểu rõ kiểu thời gian của bạn rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn lập kế hoạch cho ngày của mình hiệu quả hơn. Nếu bạn biết rằng kiểu thời gian của mình không phù hợp một cách tự nhiên để làm việc hiệu quả vào buổi sáng, bạn có thể sử dụng thời gian buổi sáng tại nơi làm việc cho những công việc ít chuyên sâu hơn, chẳng hạn như trả lời email hoặc gọi điện thoại. Sau đó vào buổi chiều, bạn có thể dành thời gian hiệu quả nhất của mình để thực hiện các dự án lớn và các nhiệm vụ sáng tạo.
Ngoài sở thích về giấc ngủ và năng suất, kiểu thời gian cũng có thể cung cấp thông tin về sự thèm ăn và nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể không thay đổi được kiểu thời gian của mình, nhưng bạn có thể sử dụng nó để hiểu sở thích tự nhiên của cơ thể và sử dụng chúng để có lợi cho mình.
Thay vì liên tục thất vọng vì không thể bắt đầu chạy vào buổi sáng, bạn có thể học cách đối xử nhẹ nhàng với bản thân và điều chỉnh lịch trình phù hợp với đồng hồ sinh học của mình.
Bốn kiểu thời gian chính
Trong các nghiên cứu ban đầu về kiểu thời gian, con người thường được phân loại là người dậy sớm (loại buổi sáng), cú đêm (loại buổi tối) hoặc chim ruồi (không ai trong số họ). Tiến sĩ Michael Breus, tác giả cuốn The Power of When, đã công nhận kiểu thời gian thứ tư của một người ngủ không yên (mất ngủ).
Với thông tin mới này, Tiến sĩ Breus đã phát minh lại hệ thống kiểu thời gian hiện có với bốn cách phân loại kiểu thời gian mới. Hầu hết các câu đố bạn thực hiện hoặc hồ sơ giấc ngủ do đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục chỉ định cho bạn sẽ phân loại bạn thành một trong bốn loại thời gian sau: Sư Tử (sáng), Sói (buổi tối), Gấu (đâu đó ở giữa) hoặc Cá heo (người khó ngủ). ). Những kiểu thời gian này dựa trên chu kỳ ngủ-thức điển hình của bất kỳ loài động vật có vú nào trong tự nhiên.
Những người thuộc cung Sư Tử có xu hướng thức dậy sớm, ngủ sớm và làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng. Ngay khi buổi trưa đến, sư tử có thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hoặc thiếu năng lượng cho đến khi đi ngủ vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối.
Nếu bạn có kiểu thời gian Sói, bạn có thể gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng và khoảng thời gian tự nhiên để bạn tăng năng suất là từ giữa trưa đến 4 giờ chiều. Mặc dù kiểu sinh học Sói có thể tự nhiên muốn ngủ muộn hơn, nhưng nhiều người thuộc tầng lớp lao động đã điều chỉnh nhịp sinh học của mình để dễ thức dậy vào buổi sáng hơn. Mặc dù bạn có thể thức dậy với tư cách là một con Sói vào buổi sáng nhưng bạn sẽ không làm việc hiệu quả cho đến tận cuối ngày.
Kiểu thời gian phổ biến nhất là Bear. Nếu bạn có kiểu thời gian Gấu, chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn khớp với mặt trời và bạn có thể dễ dàng thức dậy và chìm vào giấc ngủ. Những con gấu thường làm việc hiệu quả nhất trước buổi trưa và năng lượng tổng thể bắt đầu giảm vào cuối buổi chiều.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch ngủ cố định, có thể bạn có kiểu thời gian cá heo. Trong tự nhiên, cá heo chỉ ngủ vài giờ mỗi lần và khi chúng ngủ, một nửa bộ não của chúng vẫn hoạt động, khiến nó trở thành loài động vật có vú hoàn hảo để mô tả những người ngủ không yên. Những người có kiểu thời gian cá heo khó ngủ, khó ngủ và khó thức dậy vào buổi sáng và có xu hướng làm việc hiệu quả nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều.
Cần lưu ý rằng bốn kiểu thời gian được Tiến sĩ Breus đề cập không phải là những kiểu thời gian duy nhất còn tồn tại mà chúng được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.
Cách tìm kiểu thời gian của bạn
Thông thường, việc đọc kỹ từng kiểu đồng hồ sẽ giúp bạn biết mình thuộc về kiểu đồng hồ nào. Nếu không, bạn có thể cân nhắc dùng thử ứng dụng theo dõi giấc ngủ hoặc đầu tư vào một chiếc đồng hồ thông minh theo dõi kiểu ngủ của bạn. Bạn có thể đã có đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục cung cấp tính năng theo dõi giấc ngủ.
Một số máy theo dõi giấc ngủ, chẳng hạn như máy theo dõi thể dục Fitbit hoặc vòng Oura, không chỉ phân tích giấc ngủ của bạn mà còn cung cấp cho bạn thông tin về kiểu thời gian sau khi theo dõi một số đêm nhất định. Đồng hồ thông minh, máy theo dõi thể dục và các thiết bị đeo khác thường hiển thị miễn phí dữ liệu giấc ngủ cơ bản nhưng bạn thường phải trả tiền đăng ký để xem phân tích sâu hơn về kiểu ngủ của mình.
Các thành viên của Fitbit Premium sẽ thấy kiểu thời gian của họ được phân loại là một trong bốn Dr. Breusa, trong khi người dùng Oura Ring sẽ thấy kiểu thời gian của họ là “loại buổi sáng sớm”, “loại buổi sáng muộn”, v.v. (tổng cộng sáu kiểu thời gian).
Nếu không có thiết bị nào có thể theo dõi giấc ngủ, bạn có thể thử ghi lại thời gian thức dậy, đi ngủ (hoặc lên giường để chìm vào giấc ngủ) và cảm thấy uể oải cả ngày. Sau khi ghi lại những khoảng thời gian này trong vài tuần, hãy xem bạn có nhận thấy xu hướng chung nào không. Hoặc bạn luôn có thể làm bài kiểm tra Sức mạnh của Khi nào do Tiến sĩ Breus thiết kế để cho bạn thấy kiểu thời gian có khả năng xảy ra nhất.
Làm thế nào việc biết kiểu thời gian của bạn có thể tăng năng suất của bạn
Cách tốt nhất để sử dụng việc biết rõ kiểu thời gian của bạn nhằm tăng năng suất là lưu lại công việc khó khăn nhất của bạn trong một khoảng thời gian mà kiểu thời gian của bạn tỉnh táo và hoạt động tốt nhất. Nếu bạn là Người Sói, chẳng ích gì khi phải vật lộn với những nhiệm vụ khó khăn vào buổi sáng khi đồng hồ sinh học của bạn hoạt động tốt nhất sau 12 giờ. Bằng cách biết kiểu thời gian của mình và lắng nghe đồng hồ cơ thể, bạn có thể sắp xếp các công việc dễ và khó trong ngày với hiệu quả cao hơn.
Ngay cả khi không làm việc, việc biết rõ kiểu thời gian của mình có thể nâng cao năng suất làm việc của bạn ở nhà. Là người thuộc cung Sư Tử, bạn có thể nhận ra rằng khi đi làm về, bạn quá buồn ngủ để nấu một bữa ăn lành mạnh hoặc giặt đồ. Thay vào đó, Sư Tử có thể quyết định rằng anh ấy cần chuẩn bị sẵn sàng cho bữa tối hoặc làm một số bài tập về nhà vào sáng sớm trước khi đi làm vì công việc dễ dàng hơn vào thời điểm đó trong ngày.
Bằng cách biết kiểu thời gian của mình, bạn cũng có thể điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình sao cho phù hợp nhất với kiểu thời gian đó và thấy năng suất của bạn tăng vọt. Đôi khi lịch làm việc của bạn có thể không cho phép điều này, nhưng điều đó không sao cả. Bạn cũng có thể nỗ lực sử dụng công nghệ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Đối với những người có kiểu thời gian cá heo, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ thậm chí còn quan trọng hơn so với những người có kiểu thời gian gấu, sư tử hoặc sói. Cá heo thường là những người ngủ không yên, cần những điều kiện dường như lý tưởng để chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon và thức dậy đúng giờ. Nếu bạn biết mình có kiểu bấm giờ Cá heo, bạn nên đầu tư vào công nghệ có thể cải thiện trải nghiệm giấc ngủ của mình để đảm bảo bạn có được chất lượng giấc ngủ tối đa có thể.
Khi bạn đã thiết lập được thói quen ngủ phù hợp với mình, điều quan trọng là bạn phải cố gắng thức dậy và đi ngủ cùng một lúc, kể cả vào cuối tuần.
Khám phá kiểu thời gian của bạn và bắt đầu học hỏi từ nó
Nhiều người biết được kiểu thời gian ngủ của mình mà không cần phải làm bài kiểm tra hoặc phân tích giấc ngủ của họ bằng máy theo dõi thể dục. Khi bạn đọc mô tả về các mô hình năng suất và giấc ngủ tự nhiên của từng loại thời gian, bạn sẽ dễ dàng nhận ra các mô hình tương tự ở chính mình.
Sau khi biết loại thời gian của mình là gì, bạn có thể tìm hiểu thêm một chút về loại thời gian cụ thể của mình và cố gắng hoàn thành các nhiệm vụ lớn nhất, sáng tạo nhất hoặc cường độ cao trong khoảng thời gian năng suất ước tính.
