Bạn có thể đã nghe nói về Blueprint của Bryan Jonson. Đó là một dự án nghiên cứu của triệu phú ở Thung lũng Silicon nhằm đảo ngược thời đại biểu sinh. Khoản đầu tư lớn nhất của anh ấy là bản thân anh ấy, anh ấy dành 2 hàng triệu đô la mỗi năm cho thực phẩm bổ sung, bữa ăn và thiết bị y tế nhằm đảo ngược quá trình lão hóa.
Mặc dù nó hấp dẫn nhưng ít người có thể mua được Blueprint. Ngay cả bộ khởi đầu đăng ký của anh ấy cũng sẽ có giá hàng nghìn đô la nếu anh ấy tuân theo cùng một kế hoạch ăn kiêng và bổ sung. Thay vào đó, hãy thử sao chép các khía cạnh chính của chương trình. Dưới đây là các ứng dụng di động có thể tái tạo các lĩnh vực chính trong Kế hoạch của Bryan Johnson.
Johnson giữ được vóc dáng thon gọn ở đẳng cấp 6,9 ĐẾN 7,1 tỷ lệ mỡ cơ thể trong suốt cả năm để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như huyết áp cao, các vấn đề về tim, tiểu đường và rối loạn lipid máu. Đây là một mục tiêu cực kỳ tham vọng, ngay cả đối với một thiếu niên khỏe mạnh.
Các phòng khám đo chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bằng cách sử dụng cân thủy tĩnh và kiểm tra độ dày nếp gấp da. Nhưng nếu bạn không có những công cụ này, hãy sử dụng điện thoại thông minh của bạn để thay thế. Các ứng dụng như Me°-Three-Sixty sử dụng công nghệ quét cơ thể 3D trên thiết bị di động để đo thành phần cơ thể tổng thể.
Tải xuống: Me°-Three-Sixty cho iOS | Android (Miễn phí)
Ứng dụng quét cơ thể 3D không thể thay thế cho việc kiểm tra thể chất. Các bác sĩ với thiết bị phù hợp tiếp tục tạo ra kết quả đáng tin cậy hơn.
Bài tập tim mạch có thể giúp cải thiện một số dấu hiệu quan trọng mà Blueprint liên tục theo dõi, đó là lý do Johnson chạy bộ mỗi ngày. Nó có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn, củng cố thành tim và giữ cho khớp của bạn khỏe mạnh. Johnson có thể đánh bại 10,63 dặm trong 12 phút – đó là tốc độ nhanh ngay cả đối với một thanh niên 18 tuổi.
Đạt thời gian 7:21 dặm cần luyện tập. Lần tới khi chạy, hãy thử theo dõi bản thân bằng ứng dụng chạy chính xác như Runkeeper. Tập thói quen ghi lại tất cả số km đã đi của bạn. Bạn có thể chạy nhanh hơn một cách an toàn và hiệu quả bằng cách tăng nhẹ tốc độ mỗi tuần.
Tải xuống: Runkeeper cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Johnson không chỉ phù hợp với một người đàn ông trung niên – về mặt khách quan, anh ấy còn mạnh mẽ. Mức tối đa một lần của anh ấy ở bài ép chân và ép ghế lần lượt là 800 và 240 pound, khiến anh ấy mạnh hơn nhiều thanh niên 18 tuổi. Cô ấy khoe toàn bộ quá trình tập luyện kéo dài 40 phút của mình trong Bài tập chống lão hóa hoàn chỉnh của tôi.
Mặc dù không có bài tập nào trong số này là cực kỳ khó nhưng chúng sử dụng các thiết bị đắt tiền như xe trượt, tạ và dây nặng. Bạn có thể không có quyền truy cập vào chúng. Thay vào đó, hãy thực hiện các động tác thể dục mềm mại nhắm vào các nhóm cơ giống nhau. Các ứng dụng giảm cân như Freelics có thể giúp bạn tạo một chương trình tập luyện tương tự và hiệu quả.
Tải xuống: Freelics cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Johnson tuân theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt và không có ngày gian lận. Ý tưởng về “dinh dưỡng hoàn hảo” của ông bao gồm 1.977 calo mỗi ngày và hơn 70 pound rau mỗi tháng. Nó bác bỏ quan niệm sai lầm rằng ăn chay và thiếu hụt calo làm suy yếu cơ thể.
Mặc dù chế độ ăn kiêng hạn chế của Johnson có một số lợi ích nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện những công thức nấu ăn phức tạp và tốn thời gian như vậy. Sẽ cân bằng hơn nếu áp dụng những nguyên tắc cơ bản của việc ăn chay và hạn chế lượng calo. Bắt đầu bằng cách sử dụng các ứng dụng theo dõi thực phẩm như MyFitnessPal để theo dõi và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời ưu tiên các thực phẩm lành mạnh như rau.
Tải xuống: MyFitnessPal cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Dung tích phổi rất quan trọng đối với tuổi biểu sinh của bạn. Johnson thường xuyên trải qua các bài kiểm tra chức năng phổi để theo dõi cơ hoành, số đo hít vào tối đa và thở ra tối đa. Khi so sánh, kết quả cho thấy anh có những dấu hiệu chức năng của một thanh niên 20 tuổi.
Bạn không thể thực hiện các xét nghiệm chức năng phổi nếu không có thiết bị y tế cần thiết, vì vậy hãy tập trung vào việc cải thiện dung tích phổi của mình. Ví dụ, bơi lội là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe phổi. Đây là một bài tập tim mạch có tác động thấp giúp cải thiện sức khỏe của tim, sức bền cơ bắp và dung tích phổi. Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể học các kiểu bơi cơ bản với các ứng dụng bơi lội như Swim Coach.
Tải xuống: Swim Coach cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Bạn không thể nhận được tất cả các vitamin cần thiết chỉ từ thực phẩm. Trừ khi bạn cân nhắc và phân tích mọi thực phẩm bạn ăn, điều này không thực tế, nếu không bạn sẽ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình. Việc hầu hết mọi người chỉ ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng là điều không thực tế.
Để nhanh chóng ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung. Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm bổ sung như Nutrilio để tìm các vitamin và khoáng chất còn thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, kiểm tra xem nhãn hiệu thực phẩm bổ sung nào phù hợp với ngân sách của bạn.
Tải xuống: Nutrilio cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Testosterone là hormone quan trọng giúp nam giới xây dựng khối lượng cơ bắp, điều chỉnh cảm xúc và cải thiện thành phần cơ thể. Mức testosterone đạt đỉnh điểm ở tuổi trưởng thành sớm. Sau đó, chúng sẽ bắt đầu giảm từ 1 đến 2% mỗi năm, đó là lý do tại sao một số đàn ông trung niên cảm thấy mệt mỏi và có các triệu chứng khác.
Vì những lý do này, Johnson khuyên bạn nên theo dõi chặt chẽ mức testosterone của mình. Nó đòi hỏi phải xét nghiệm máu, nhưng bạn có thể ghi lại kết quả bằng máy tính mức testosterone như T Calc. Tự động tính toán testosterone tự do và tổng số.
Tải xuống: T Calc cho iOS | Android (Miễn phí)
Blueprint chứng minh rằng ngay cả những người trưởng thành ở độ tuổi trung niên cũng có thể khỏe hơn, nhanh hơn và gầy hơn so với những thập kỷ trước. Thành tích cá nhân của Johnson trong các bài tập tổng hợp có thể so sánh với thành tích của các vận động viên 18 tuổi. Và điều khiến thành tích của anh trở nên ấn tượng hơn nữa là việc anh bắt đầu tập thể dục ở tuổi bốn mươi.
Chìa khóa để tăng cường là quá tải lũy tiến. Ghi lại hồ sơ cân nặng và số lần tập của bạn trên các công cụ theo dõi tập luyện như My Work In Progress, sau đó cố gắng vượt qua chúng vài phần trăm sau mỗi hai đến bốn tuần. Theo thời gian, bạn sẽ dần dần chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và nâng được nhiều hơn.
Tải xuống: Công việc của tôi đang tiến hành cho Web | Android (Miễn phí)
Sự căng thẳng khi điều hành nhiều công ty khởi nghiệp công nghệ trị giá hàng triệu đô la đã khiến Johnson trở nên trầm cảm và thừa cân ở tuổi ba mươi. Anh nhớ lại cảm giác bất lực khi không chịu nổi sự cám dỗ, say sưa ăn vặt và phải chịu đựng chu kỳ ghê tởm bản thân.
Johnson vẫn phải đối mặt với những thách thức tương tự. Tuy nhiên, cô kiểm soát được mức độ căng thẳng thông qua các buổi thiền định thường xuyên và theo lịch trình. Ông khuyên nên thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày.
Để bắt chước bước này, hãy sử dụng ứng dụng thiền có hướng dẫn như Headspace. Nó đi kèm với các chương trình được cá nhân hóa phù hợp với các cài đặt khác nhau, cho dù bạn đang cố gắng bình tĩnh hay đi ngủ.
Tải xuống: Headspace cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Johnson tin tưởng mạnh mẽ vào tầm quan trọng của việc luôn đạt được giấc ngủ sâu, chất lượng cao. Anh ta có một phòng ngủ tối, nghỉ ngơi một giờ trước khi đi ngủ, đi ngủ vào một thời điểm nhất định và sử dụng nệm được kiểm soát nhiệt độ.
Ngoài điểm cuối cùng, các phương pháp thực hành của ông có thể dễ dàng bị sao chép. Theo dõi kiểu ngủ của bạn trong ứng dụng Rise và phân tích mức năng lượng tổng thể của bạn được cải thiện như thế nào. Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Johnson lặp lại thói quen tương tự trong nhiều năm trước khi liên tục đạt được 8 giờ ngủ không gián đoạn mỗi đêm.
Tải xuống: Arise cho iOS | Android (Miễn phí, có sẵn đăng ký)
Làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh bằng công nghệ sẵn có
Quản lý kỳ vọng của bạn trước khi thực hiện thử thách như Blueprint. Lão hóa là không thể tránh khỏi – bạn không thể xóa bỏ tuổi sinh học của mình, cho dù bạn có chi bao nhiêu cho thiết bị y tế và xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, những bước tích cực này có thể giúp bạn cảm thấy trẻ trung và đưa ra những lựa chọn lành mạnh.
Sử dụng các tiện ích hiện có để theo dõi các dấu hiệu quan trọng, lượng chất dinh dưỡng nạp vào, lượng calo tiêu thụ và hoạt động thể chất. Có một số cách mà các thiết bị hàng ngày như thiết bị đeo, điện thoại thông minh và thiết bị nhà thông minh thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
